韵动中国·乐山国际马拉松赛开赛在即相信大家已经做好赛前准备而赛后如何恢复也是眼前需要掌握的知识我们联合尚跑体育为您提供完整解决方案
充足的休息是恢复的黄金法则
肌肉只有在休息的时候才能修复和生长。在刚跑完马拉松时，跑友会感到身体发热，这其实就是身体各部位在努力修复的结果，当然，这时人体的免疫力也是最低的，跑友一定要注意保暖，以防感冒。只有经过足够的休息，身体才能重新充满活力。
赛后及时补充身体能量
跑友刚刚完赛后，身体处于疲惫状态，能量耗尽，水分、盐分流失。我们推荐食用香蕉，饮用运动饮料。因为香蕉易消化和吸收，运动饮料则能补充跑马过程中流失的盐分和水分，也能给身体提供较高的能量。
赛后饮食应当适当补充蛋白质
参加一场马拉松比赛造成的肌肉损伤应当引起跑友的重视。赛后身体酸痛，主要来自于“轻微肌肉拉伤”，身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸)，应通过饮食适当的补充蛋白质（吃素的人以豆类+谷物的组合来进行补充）。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可作为饮食以外的补充。
拉伸有助身体快速恢复
双腿经过42.公里的持续工作之后，肌肉会变得僵硬没有弹性。此时适当地拉伸能够帮助肌肉放松，使血液循环更加顺畅。拉伸过后，你可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。
当然，拉伸应该注意强度，过度拉伸会造成二次损伤。如果有器械辅助拉伸或专业的按摩师被动拉伸是最好的选择。
恢复跑阶段不能少
很多人把赛后第二天的恢复跑称为排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里。其实这个“排酸”，并不是排除乳酸(乳酸在赛后几小时已经被自动分解掉了)，这种延迟性的酸痛来源于“轻微肌肉拉伤”。这个酸劲儿要到肌肉拉伸修复后才会消失。
恢复跑的距离一般在5至10公里左右，奔跑后能够加速血液循环，促进新陈代谢，让受损的肌肉纤维排列整齐，使身体修复好的肌肉质量更高。
压缩装备有妙用
压缩装备不仅造型时髦，能提供更好的运动体验，对于身体恢复也有妙用。这些装备可以增加肌群活力，加速身体代谢物在肌肉内的排出，减少乳酸的堆积，提升血液回流效率，使得身体在跑马后尽快得到恢复。
放松心态很重要
无论专业选手还是业余跑友，在赛前进行长周期、大负荷、高强度的准备训练后，往往会精神疲劳。所以在完赛后，紧绷的神经突然放松，易出现身体不适和“厌跑”情绪。此时跑友应调整好心态，享受跑马后的喜悦以及身体恢复的过程。
互动
你训练时有什么疑惑么
还有什么想要了解的知识
请在下方留言，我们帮您解忧
教练团队介绍
王彦发
国家一级运动员
前国家马拉松队成员
创始人
尚跑马拉松训练营
创始人、总教练
全马PB：2小时21分
段清晨
运动人体科学
硕士研究生
前国家马拉松队科研教练
里约奥运会科研教练
尚跑体育作为专业马拉松培训机构
为韵动中国·乐山国际马拉松赛
提供线上培训服务
编辑
王语嫣
本文凡注明来源可转载
转载请注明：http://www.dbhdw.com/yfzz/7874.html
